做好这4个方面 乐竟体育官网想不瘦都难！

2025-05-06 02:52:41

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　　体重是可管理的，2024年6月国家卫生健康委办公厅印发了《居民体重管理核心知识（2024年版）》，核心知识有8条：

　　1.三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%～30%、蛋白质15%～20%、碳水化合物50%～60%；

　　2.定时定量规律进餐：不漏早餐，在17:00-19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

　　5.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。细嚼慢咽有利于增加饱腹感，减少总食量。

　　1.肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，例如步行、慢跑、游泳、骑自行车等；以抗阻运动为辅，例如举哑铃、拉弹力带等。

　　2.长期或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。有氧、抗阻乐竟体育官网、高强度间歇运动均有助于控制体重。适度中高强度运动有助于体重管理。

　　3.老年人应重视运动安全，科学评估，量力而行，建议积极进行强度适合的有氧、抗阻、平衡、柔韧性运动锻炼，延缓肌肉衰减，预防跌倒。

　　睡眠也是影响体重的关键因素。经常熬夜乐竟体育官网、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。健康睡眠包括三要素：

　　2.质量达标乐竟体育官网。入睡时间≤30分钟；夜间觉醒≤3次，且醒后20分钟内能再次入睡；晨起后精神饱满、注意力集中乐竟体育官网。

　　在制定减重目标时要量力而行，速度不宜过快。一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度，在3-6个月内减少体重的5%～10%，或在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。体重管理需“因人施策”：

　　1.超重及肥胖儿童的干预目标是在保证身高稳定增长的同时，维持体重不增或延缓体重增长速度，以达到健康体重。

　　2.65岁及以上老年人不宜盲目减重，重点是通过饮食和运动等干预，保持肌肉量和骨量，或者延缓其减少速度。

　　3.孕产妇、有基础疾病患者等特殊人群，应在专业人员指导下进行体重评估和管理。

　　肥胖危害不容小觑，它是多种慢性病的导火索。肥胖人群患心血管疾病的风险远高于正常体重者，还是2型糖尿病的主要诱因，与血脂异常紧密相关，可引发高胆固醇、高甘油三酯等代谢问题。